SETTIMANA 1
Lunedì: 1h15’ lento 
Martedì: 30’risc. + 5x1000 a 5’/5’o5”(rec. 2 tra un 1000 e l’altro) + 15’ defat.
Mercoledì: 1h 15’ lento
Giovedì: 1h30’ lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 1h20’ di cui 40’ lento + 30’ variazioni (30”spinti+30”facili)+ 10’ defatic.
Domenica: 15 km variati (6km a 5’40”; 6 km a 5’25”; 3km a 5’40”)

SETTIMANA 2
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 30’risc. + 7x1000 a 5’/5’o5” ”(rec. 2’ tra un 1000 e l’altro)  + 15’ defat.
Mercoledì: 1h 15’ lento
Giovedì: 1h20’ di cui 40’ lento + 30’ variazioni (30”spinti+30”facili)+ 10’ defatic.
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 30’ lento + 20’ a 5’55’/6’
Domenica: 15 km variati (6km a 5’40”; 6 km a 5’30”; 3km a 5’40”)

SETTIMANA 3
Lunedì: 1h10’ lento 
Martedì: 30’risc. + 4x2000 a 5’/5’10” ”(rec. 3’ tra un 2000 e l’altro)  + 15’ defat.
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: 2h lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 1h20’ di cui 40’ lento + 30’ variazioni (45”spinti+1’facili)+ 10’ defatic.
Domenica: Mezza maratona a 5’40”

SETTIMANA 4
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 30’risc. + 5x2000 a 5’/5’10” ”(rec. 3’ tra un 2000 e l’altro)  + 15’ defat.
Mercoledì: 1h lento+ 15’ a 5’55”
Giovedì: 2h lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 1h30’ di cui 45’ lento + 30’ variazioni (45”spinti+1’facili)+ 15’ defatic.
Domenica: 21 km in progressione (7km a 5’50”/7km a 5’40”/7km a 5’30”)

SETTIMANA 5
Lunedì: 1h20’ lento 
Martedì: 30’risc. + 3x3000 (1 a 5’50”-5’55” ”; 1 a 6’; 1 a 5’50”-5’55”con rec. 3’ tra l’uno e l’altro)  + 15’ defat.
Mercoledì: 1h 30’lento
Giovedì: RIPOSO
Venerdì: 1h lento+ 15’ a 5’55”
Sabato: 1h20’ di cui 40’ lento + 30’ variazioni (30”spinti+30”facili)+ 10’ defatic. 
Domenica: Mezza maratona a 5’40”

SETTIMANA 6
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 1h lento
Mercoledì: 30’ risc. + 1x5000 a 6’10”; 1x4000 a 6’05”; 1x 3000 a 6’; 1x2000 a 5’55”; 1x1000 a 5’45” (rec3’)
Giovedì: 50’ lento
Venerdì: RIPOSO 
Sabato: 2h30’ lento
Domenica: 20 km in progressione (10km a 5’40’ e 10km a 5’30”)

SETTIMANA 7
Lunedì: 1h lento 
Martedì: 1h 45’ lento
Mercoledì: 1h lento+ 20’ a 5’55”
Giovedì: 1h15’ lento
Venerdì: RIPOSO 
Sabato: 30’ risc. + 7x1000 a 5’/5’o5”(rec. un 1000 lento) 
Domenica: 2h45’ lento

SETTIMANA 8
Lunedì: 1h lento 
Martedì: 30/32 km lunghissimo  
Mercoledì: 50’ lento
Giovedì: RIPOSO
Venerdì: 30’risc. + 3x3000 (1 a 5’50”-5’55” ”; 1 a 6’; 1 a 5’50”-5’55”con rec. 3’ tra l’uno e l’altro)  + 15’ defat.
Sabato: 1h45’ lento 
Domenica:30’ risc. + 7 km a 4’50”/4’55” + 10’ defatic.

SETTIMANA 9
Lunedì: 1h lento 
Martedì: : 30’risc. + 3x4000 (a 5’25”-5’30” con rec. 1000 lento tra l’uno e l’altro)  
Mercoledì: 1h lento+ 15’ a 5’50”
Giovedì: RIPOSO 
Venerdì: 21 km in progressione (7km a 5’40”; 7km a 5’35”; 7km a 5’30”)  
Sabato: 1h lento
Domenica: 30’ risc. + 7 km a 4’50”/4’55”

SETTIMANA 10
Lunedì: 1h lento 
Martedì: : 30’risc. + 5x1000 (a 5’-5’05” con rec. 500 lento tra l’uno e l’altro)  
Mercoledì: 1h lento+ 15’ a 5’50”
Giovedì: RIPOSO 
Venerdì: 40’ lento  
Sabato: RIPOSO
Domenica: MARATONA