SETTIMANA 1
Lunedì: 1h15’ lento
Martedì: 1h 30’ lento
Mercoledì: 30’ risc. + 7x1000 (4’10”-4’15” rec. 2’ lentissimo)+ 15’ defat.
Giovedì: 1h15’ lento
Venerdì: 30’ risc. + 30’ a 5’10”+30’ a 4’55”
Sabato: RIPOSO
Domenica: 30’ risc. + 15 km 4’55”

SETTIMANA 2
Lunedì: 1h30’ lento
Martedì: 50’ lento + 30’ (45” spinti+45” facili) + 10’ defatic.
Mercoledì: 30’ risc. + 8x1000 (4’10”-4’15” rec. 2’ lentissimo)+ 15’ defat.
Giovedì: 1h lento
Venerdì: 15’ risc. + 15km a 5’-5’o5”
Sabato: RIPOSO
Domenica: 2h lento collinare

SETTIMANA 3
Lunedì: 1h30’ lento
Martedì: 30’ risc. + 3x3000 a 4’35” rec. 400mt. lenti
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: 1hlento + 30’ a 4’55”
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 40’ lento + 35’ (1’ spint0+1’ facile) + 15’ defatic.
Domenica: 30’ risc. + 17 km 4’55”

SETTIMANA 4
Lunedì: 1h30’ lento
Martedì: 1h lento
Mercoledì: 30’ risc. + 3x4000 (a 4’40” rec. 500mt. lento)+ 10’ defat.
Giovedì: 1h lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 20 km in progressione: 10 km a 5’15”+5 km a 5’ + 5’ km a 4’50” 
Domenica: 30’ risc. + 20 km 4’55”-5’

SETTIMANA 5
Lunedì: 1h15’ lento
Martedì: 1h lento
Mercoledì: 30’ risc. + 3x5000 (1 a 4’55”; 1 a 4’50”; 1 a 4’40” rec. 500mt. lento)+ 15’ defat.
Giovedì: 1h lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 30’ risc. + 20 x500mt. alternati consecutivi (1 a 2’10”/1 a 2’30”)
Domenica: 2h 15 lento con variazioni di 1’ a piacere dopo 1h30”

SETTIMANA 6
Lunedì: 1h15’ lento
Martedì: 1h 30’ lento
Mercoledì: 30’ risc. + 24 x500mt. alternati consecutivi (1 a 2’10”/1 a 2’30”)
Giovedì: 1h lento
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 2h lento collinare
Domenica: 20’ risc. + 25 km 4’55”

SETTIMANA 7
Lunedì: 1h lento
Martedì: 1h 30’ lento
Mercoledì: 21 km in progressione (7 km a 5’10”+ 7 km a 5’ + 7 km 4’45”)
Giovedì: 1h lento
Venerdì: RIPOSO 
Sabato: 30’ risc. + 4x5000 a 4’45” rec. 500mt. lento
Domenica: 2h30’ lento

SETTIMANA 8
Lunedì: 1h15’ lento
Martedì: 1h 15’’ lento
Mercoledì: 30’ risc. + 5x3000 a 4’35” rec 500mt. lento + 10’ defat.
Giovedì: 1h15’ lento
Venerdì: RIPOSO 
Sabato: 30’ risc. + 10x400mt. in 1’45” rec. 200 mt. lentissimi + 15’ defat.
Domenica: 15 km a 5’20”+ 7 km a 4’55”

SETTIMANA 9
Lunedì: 1h lento
Martedì: 20’ risc. + 3x7000 (1° a 5’/ 2° a  4’50” / 3° a 4’40” rec. 3’ lentissimo)+ 15’ defat.
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: RIPOSO
Venerdì: 30’ risc. + 15x400mt. in 1’45” rec. 200mt. lentissimi + 15’ defat.
Sabato: 1h lento
Domenica: 30’ risc. + 5x2000 a 4’35” rec. 400mt. lento + 15’ defat.

SETTIMANA 10
Lunedì: 1h 15’lento
Martedì: 20’ risc. + 20x400 in 1’45” rec. 200mt. lentissimi + 15’ defat
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: RIPOSO
Venerdì: 40’ lento
Sabato: RIPOSO 
Domenica: MARATONA

LEGENDA:
Ritmo Maratona: 5’ al km
Lento: 5’30”-5’35” al km
Medio: 5’15’ al km 

Eseguire sempre 8/10 allunghi di 70/80mt. al termine di ogni lento e esercizi di stretching e ginnastica posturale al termine di ogni allenamento.