SETTIMANA 1
Lunedì: 1h20’ lento  
Martedì: 30’risc. + 7x1000 a 3’48”/3’50”(rec. 2 da fermo o lentissimo tra un 1000 e l’altro) + 15’ defat.
Mercoledì: 1h 20’ lento
Giovedì: 30’ risc. + 4 x 2000 a 3’55” (rec. 500 mt. lemtissimo) + 15’ defat.
Venerdì: 20’ risc. + 12 km medio (4’25”) + 15’ defat.
Sabato: 1h30’ lento
Domenica: 30’ risc. + 7 km a 4’15” 

SETTIMANA 2
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 30’risc. + 10x500 a 1’50” ”(rec. 300 mt. in 2’ tra un 500 e l’altro)  + 15’ defat.
Mercoledì: 1h 20’ lento
Giovedì: 30’ risc. + 7 km a 4’15”+ 10’ defatic.
Venerdì: 1h30’ lento
Sabato: 2h lento collinare
Domenica: 30’ risc. + 10 km a 4’05”-4’10” + 10’ defatic.

SETTIMANA 3
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 30’risc. + 5x2000 in 7’40”/7’45”(rec. un 2000 a 5’50”)  + 10’ defat.
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: 30’risc. + 12x500 a 1’50” ”(rec. 300 mt. in 2’ tra un 500 e l’altro)  + 15’ defat.
Venerdì: 30’ risc. + 15 km a ritmo maratona
Sabato: 1h30’ 
Domenica: 2h15’ lento collinare con 10 variazioni d’ 1’30” spinti in salita dopo la prima ora

SETTIMANA 4
Lunedì: 1h20’ lento 
Martedì: 30’risc. + 8x1000 a 3’40”-3’45” rec. 2’ da fermo + 10’ defat.
Mercoledì: 1h 30’lento
Giovedì: 1h lento 
Venerdì: 30’ risc. + 8x100mt. salita (8/10%) rec, camminando in discesa 2 volte (rec.2’tra le 2 serie)+ 15’ defat.
Sabato: 1hlento
Domenica: Gara di 15km anche collinare 

SETTIMANA 5
Lunedì: 1h lento 
Martedì: 30’risc. + 12x400 a 1’25”-1’27”+ 15’ defat.
Mercoledì: 1h lento
Giovedì: 20’ risc.+1x5000 in 20’20”(rec.1km in 5’15’)+1x3000 in 11’30” (rec.1km in 5’15”)+1x2000 in 7’40” (rec.1km in 5’15”)+ 1x1000 in 3’40” + 10’ defatic.
Venerdì: 1h lento
Sabato: 1h 30’lento
Domenica: 2h30’ lento anche collinare solo se lieve.

SETTIMANA 6
Lunedì: 30’ risc. + 10x1000 a 3’45” (rec. 2’ da fermo) + 10’ defatic.
Martedì: 1h lento
Mercoledì: 30’ risc. + 4x3000 in 11’35’-11’40” rec. 2’ lentissimo + 10’ defatic.
Giovedì: 50’ lento
Venerdì: 1’30 lento
Sabato: RIPOSO
Domenica: 20’ risc. + 20 km variati (1km a 4’10”+1km a 4’30”) 

SETTIMANA 7
Lunedì: 1h30’ lento 
Martedì: 30’ lento + 10 km a ritmo maratona
Mercoledì: RIPOSO
Giovedì: 30’ lento + 6km a 4’ + 10’ defatic.
Venerdì: 45’ lento 
Sabato: RIPOSO
Domenica: MARATONA

 
LEGENDA:
Ritmo Maratona: 4’15” al km
Lento: 4’40”-4’45” al km
Medio: 4’25-4’28” al km 

Eseguire sempre 8/10 allunghi di 70/80mt. al termine di ogni lento e esercizi di stretching e ginnastica posturale al termine di ogni allenamento.