1)SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA, ovvero lavori mirati all’aumento di resistenza alla forza
2)INCREMENTO ATTIVITA’ AEROBICHE INTENSIVE, ovvero adattamento dei processi metabolici aerobici
3)RIFINITURA, ovvero periodo di perfezionamento e scarico

FASE I: I-III SETTIMANA	
LUNEDI	RIPOSO	
	RIPOSO	
	RIPOSO	
	 	
MARTEDI       	20' riscaldamento + 10X500 recupero di 200m a ritmo medio + 10' defaticamento  	
	Riscaldamento 3 km + Salite:4%  10 x 300mt. a ritmo medio con recupero in discesa + defaticamento 	
	20' riscaldamento + 3X(1200 - 800 – 400) recupero 1' lentissimo, tra le serie 3' + 10' defaticamento	
	 	
MERCOLEDI  	10 km 5.10”- 5.40”	
	14 km medio con variazioni (ritmo costante di 5’al km, con variazioni di un km a 4’40” ogni 3 km)	
	16 km medio progressivo (partenza a 5’20” e aumentando di circa 2/2” al km)	
	 	
GIOVEDI            	1h lento defaticante	

	 	
VENERDI        	Corsa aerobica 30’ a seguire variazioni: 10 x 2’ a velocità media e recupero 1'	
	Corsa aerobica fondo medio 14 km + 10 allunghi	
	20' riscaldamento + 8km fondo veloce + 15' lento + 10 allunghi	
	 	
SABATO         	1h lento  + 10 allunghi	
	50' lento  + 10 allunghi	
	20' riscaldamento + 20' medio progressivo + 20' medio + 10 allunghi	
	 	
DOMENICA    	17 km 5.15” -5.30 con variazioni misto collinare o potenziamento e tecnica della corsa	
	riscaldamento 5km + 15 km medio	
	20 km 5.15” -5.30 con variazioni misto collinare o potenziamento in salita 	

FASE II: IV-XI SETTIMANA	
LUNEDI	RIPOSO	
	RIPOSO	
	RIPOSO	
	RIPOSO	
MARTEDI       	Corsa aerobica 5 km + Salite: 4-6%  4 x 1km a velocità media con recupero 3'	
	30' riscaldamento + 12 progressioni da 4' recupero 1'	
	30' riscaldamento + 7X1000 (rec.2’ da ferma)	
	20' riscaldamento + 4X2000 (rec.3’ da ferma)	
MERCOLEDI  	1h lento  + 10 allunghi	
	1h 10' lento  + 10 allunghi	
	15' riscaldamento + 15' a 5’15” +  15' a 5’ +  15' a 4’45” + 10' defaticamento	
	1h lento  + 10 allunghi	
GIOVEDI            	RIPOSO	

		
VENERDI        	30' riscaldamento +  2X(3000 - 2000 - 1000) progressivo senza recupero intermedio, tra le serie recupero 3' + 10' defaticamento 	
	20' riscaldamento + 8X1000' a ritmo medio recupero a ritmo lento 2' + 10' defaticamento 	
	20' riscaldamento + 3X3000 recupero a ritmo lento 2' o 2X5000 + 10' defaticamento 	
	20' riscaldamento + 2X6000 recupero a ritmo lento 2' 	
SABATO         	2h lento + 2 km finali medio progressivo	
	15km  medio - pasto ipoglicidico - 18km lento	
	1h lento ondulato  + 10 allunghi	
	13km  medio progressivo - pasto ipoglicidico - 15km lento	
DOMENICA    	40 km lento molto ondulato	
	30 km medio sterrato prova alimentazione, necessaria idratazione	
	65 km lento progressivo, ultimi 20 km in progress. 	
	25km  medio progressivo - pasto ipoglicidico – 18km lento progressivo negli ultimi 7km medio forzato	

FASE III: XII-XIII SETTIMANA	
LUNEDI	15 km 5.10 - 5.40	
	10 km medio	

MARTEDI       	RIPOSO	
	RIPOSO	

MERCOLEDI  	1h lento  + 10 allunghi	
	RIPOSO	

GIOVEDI            	20' riscaldamento + 2X(3000 - 2000 - 1000)  progressivo da medio, recupero solo tra le 2 serie 1000m + 10' defaticamento	
	20' riscaldamento + 8X4' a ritmo medio recupero a ritmo lento 2' + 10' defaticamento 	

VENERDI        	50' lento	
	RIPOSO	

SABATO         	1h30 lento progressivo	
	GARA 100 km